Witajcie. Podjęłam #wyzwanie5porcji. Chcę pokazać Wam, jak ważne jest spożywanie owoców i warzyw w codziennej diecie. Jest to również bardzo proste do wprowadzenia w kuchni.
Na stronie
5porcji.pl możemy przeczytać: „Najnowsze badania naukowe dowodzą, że podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory.”
Co to oznacza dla Nas i jak wygląda liczbowo?
- 400 g- min. tyle powinniśmy dziennie spożywać owoców i warzyw
- 5 porcji- owoce i warzywa powinniśmy dodawać do każdego posiłku
- 80-100 g- tyle powinna wynosić jedna porcja
- 200 ml- porcją może być również szklanka soku
Czy możemy jeść tylko nasze ulubione owoce/warzywa?
Niestety, ale jedząc tylko jeden rodzaj warzyw lub owoców nie dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych mu substancji, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Warto pamiętać, aby nasza dieta były zróżnicowana i bogata w różne składniki odżywcze, możemy oczywiście jeść swoje ulubione warzywa i owoce (lub soki).
A co z suszonymi owocami?
Większość suszonych owoców i warzyw może pełnić funkcję jednej z zalecanych porcji. Suszenie jest jedną z najpopularniejszych metod utrwalania warzyw i owoców. Nie możemy jednak wprowadzać produktów suszonych do swojej diety zbyt często, ze względu na dużą zawartość cukrów.
Jako Polacy uwielbiamy ziemniaki w każdej postaci- czy mogą one być jedną z zalecanych porcji? Ziemniaki nie stanowią jednej z rekomendowanych 5 porcji warzyw i owoców. Ponieważ są one bogate w skrobię, więc traktujemy je jako źródło energii i odgrywają taką rolę w diecie.
Czy szklanka soku może być jedną z porcji warzyw i owoców?
Sok charakteryzuje się podobnym poziomem składników odżywczych co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Jest to produkt naturalny – nie może zawierać konserwantów, słodzików, sztucznych barwników ani aromatów innych niż z warzyw lub owoców, z których sok jest wyprodukowany. Soki owocowe, pomidorowe oraz 100% warzywne także nie mogą zawierać dodatku żadnych cukrów. Ze względu na płynną formę, sok może stanowić wygodny i wartościowy element diety. Np: szklanka soku pomarańczowego:
Czy kolor owoców i warzyw ma znaczenie?
Tak-należy spożywać warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych. A za co są odpowiedzialne kolory warzyw i owoców?
Żółtopomarańczowe- zawierają beta-karoten (prowitamina A), który jest jednym z karotenoidów. W organizmie prowitamina A przekształca się w witaminę A, dzięki niej możemy zachować zdrową skórę i dobrze wpłynie ona na nasz wzrok.
Do żółtopomarańczowych warzyw i owoców zaliczamy: marchew, dynię, pomarańcze, morele, soki pomarańczowe, soki marchwiowe i marchwiowo-owocowe.
Czerwone- cechuje je wysoka zawartość likopenu oraz przeciwutleniaczy z grupy antocyjanów. Są też źródłem wielu witamin i składników mineralnych.
Do czerwonych warzyw i owoców zaliczamy: pomidory, czerwone jabłka, czereśnie, truskawki, paprykę czerwoną, buraki, soki z buraków, wieloowocowe z czerwonych owoców i pomidorowe.
Zielone- zawierają kwas foliowy (bardzo ważny dla kobiet planujących ciążę). Zawierają również witaminy np.: C, A, E, K.
Do zielonych warzyw i owoców zaliczamy: szpinak, sałatę, brukselkę, brokuły, kiwi, ogórki, agrest, szparagi, soki warzywne z zielonych warzyw.
Białe- to bogactwo flawonoidów. Dzięki ich zawartości są naturalnymi antybiotykami, działają przeciwzapalnie, przeciwbólowo i rozkurczowo (warto jeść je w okresie przeziębień).
Do białych warzyw i owoców zaliczamy: cebulę, por, czosnek, różne kapusty, cykorię.
Fioletowe- swoją piękną barwę zawdzięczają antocyjanom, które mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne (korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu).
Do fioletowych warzyw i owoców zaliczamy: bakłażan, aronię, czarne porzeczki, borówki, ciemne winogrona oraz soki i nektary z tych owoców.
Moje przykłady na wprowadzenie 5 porcji owoców/warzyw:
1. śniadanie: do owsianki/jaglanki/gryczanki dodaję bakalie i świeże owoce (najlepiej sezonowe)
Nocna owsianka:
Składniki:
300 g jogurtu naturalnego
5 czubatych łyżek płatków owsianych błyskawicznych
1 łyżka miodu
garść suszonej żurawiny
świeże owoce: np. kiwi, truskawki, borówki
Przygotowanie:
Poprzedniego dnia wieczorem przekładamy jogurt do miseczki, dosypujemy płatki owsiane oraz żurawinę i mieszamy. Przykrywamy miseczkę i wkładamy na całą noc do lodówki. Rano wyjmujemy owsiankę z lodówki i dodajemy miód, mieszamy. Owoce myjemy, osuszamy. Kiwi obieramy i kroimy w plasterki, od truskawek odcinamy szypułki i kroimy je w cząstki. Na wierzchu owsianki układamy świeże owoce. Smacznego
2. przekąski: na przekąskę często jem owoce i chrupię świeże warzywa, lubię też bakalie
3. obiad: często na obiad przygotowuję pełne warzyw sałatki z dodatkiem wędliny, pieczonego mięsa lub ryby
- przygotowuję również zupy warzywne
Zupa cukiniowa z rukolą:
Składniki:
2 marchewki
1 pietruszka
kawałek selera
500 g cukinii
100 g rukoli
1 łyżka masła
1/2 l bulionu
sól, pieprz
oraz: ulubiony makaron
Przygotowanie:
Myjemy i osuszamy wszystkie warzywa. Marchewkę, pietruszkę i seler obieramy i kroimy w małą kostkę, odstawiamy. Cukinię obieramy, wyjmujemy pestki i ścieramy ją na tarce o dużych oczkach. Rukolę kroimy w paseczki. W garnku o grubym dnie rozpuszczamy masło i przesmażamy na nim marchewkę z pietruszką i selerem a następnie zalewamy bulionem, zagotowujemy i gotujemy przez 10 min. Po tym czasie dodajemy startą cukinię i gotujemy przez 5 minut. Na koniec dodajemy rukolę i gotujemy przez kolejne 5 minut. Po tym czasie zdejmujemy z ognia, próbujemy i jeśli trzeba doprawiamy do smaku i blendujemy na gładki krem. Podajemy z ugotowanym wcześniej makaronem. Smacznego
- do drugiego dania obowiązkowo surówka
4. deser: na deser często piję szklankę soku lub przygotowuję koktajle owocowo-warzywne
Zielony koktajl:
Składniki:
pół awokado
1 gruszka
garść szpinaku
1 łyżeczka soku z limonki
1 łyżeczka miodu
1 szkl wody kokosowej
Przygotowanie:
Do kielicha blendera wkładamy pokrojone awokado i skrapiamy je sokiem z limonki.Gruszkę obieramy i kroimy w kosteczkę, dokładamy do awokado. Dokładamy umyty szpinak, miód oraz wlewamy wodę kokosową. Blendujemy razem na gładki koktajl. Gotowy koktajl przelewamy do dwóch szklanek i podajemy.
5. kolacja: bardzo lubie na kolacje jeść lekkie surówki warzywne
Surówka z rukoli:
Składniki:
2 garście rukoli
10 pomidorków koktajlowych pomarańczowych
2 ogórki kiszone
kawałek czerwonej papryki
sos:2 łyżki oleju pistacjowego
1 łyżeczka octu jabłkowego
1/4 łyżeczki soli, pieprzu, ziół prowansalskich
Przygotowanie:
Rukolę, pomidorki i paprykę myjemy i osuszamy. Pomidorki kroimy na pół, ogórki kiszone w plasterki a paprykę w paseczki. Do miski przekładamy rukolę, dodajemy pomidorki, ogórki i paprykę oraz mieszamy. Sos: olej, ocet oraz przyprawy mieszamy ze sobą. Gotowym sosem polewamy surówkę tuż przed podaniem.
#WYZWANIE5PORCJI
W moim wpisie wykorzystałam informacje ze strony
http://5porcji.pl. Znajdziecie tam również wiele innych cennych informacji.
